ശ്വസനത്തിലൂടെയുള്ള രോഗശാന്തി: മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യത്തിനായുള്ള ഒരു ആഗോള ഗൈഡ്

ഇന്നത്തെ അതിവേഗ ലോകത്ത്, സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും വ്യാപകമായ വെല്ലുവിളികളായി മാറിയിരിക്കുന്നു, ഇത് സംസ്കാരങ്ങളിലും ഭൂഖണ്ഡങ്ങളിലുമുള്ള വ്യക്തികളെ ബാധിക്കുന്നു. വിവിധ പ്രതിവിധികൾ നിലവിലുണ്ടെങ്കിലും, രോഗശാന്തിക്കും ക്ഷേമത്തിനുമുള്ള ഏറ്റവും എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമായതും ശക്തവുമായ ഒരു ഉപകരണം നമ്മുടെ ഉള്ളിൽ തന്നെയുണ്ട്: നമ്മുടെ ശ്വാസം. ശ്വസന രീതികളെ ബോധപൂർവ്വം കൈകാര്യം ചെയ്യുന്ന ബ്രീത്ത്‌വർക്ക്, ശാരീരികവും മാനസികവും വൈകാരികവുമായ സൗഖ്യത്തിലേക്കുള്ള ഒരു ആഴത്തിലുള്ള പാത നൽകുന്നു. ഈ ഗൈഡ് ബ്രീത്ത്‌വർക്കിന്റെ പിന്നിലെ ശാസ്ത്രം, ആഗോളതലത്തിൽ പരിശീലിക്കുന്ന വൈവിധ്യമാർന്ന വിദ്യകൾ, നിങ്ങൾ എവിടെയായിരുന്നാലും നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ഇത് സമന്വയിപ്പിക്കാനുള്ള പ്രായോഗിക വഴികൾ എന്നിവ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുന്നു.

ശ്വാസത്തിന്റെ ശാസ്ത്രം: ശ്വസനം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു

ശ്വാസമെടുക്കുന്നത് ഒരു ഓട്ടോണോമിക് പ്രവർത്തനമാണ്, അതായത് നമ്മൾ മിക്ക സമയത്തും അതിനെക്കുറിച്ച് ബോധപൂർവം ചിന്തിക്കുന്നില്ല. എന്നിരുന്നാലും, നമ്മുടെ ശ്വാസം ബോധപൂർവം നിയന്ത്രിക്കുന്നത് നമ്മുടെ ശരീരശാസ്ത്രത്തിലും മനഃശാസ്ത്രത്തിലും ശ്രദ്ധേയമായ സ്വാധീനം ചെലുത്താൻ കഴിയും. അതിന്റെ പിന്നിലെ ശാസ്ത്രം ഇതാ:

ഓട്ടോണോമിക് നാഡീവ്യൂഹം (ANS) ശ്വസനവും

ഹൃദയമിടിപ്പ്, ദഹനം, ശ്വാസോച്ഛ്വാസം തുടങ്ങിയ അനിയന്ത്രിതമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെ ANS നിയന്ത്രിക്കുന്നു. ഇതിന് രണ്ട് പ്രധാന ശാഖകളുണ്ട്:

• സിമ്പതറ്റിക് നെർവസ് സിസ്റ്റം (SNS): "പോരാടുക അല്ലെങ്കിൽ ഓടിപ്പോകുക" എന്ന പ്രതികരണം. സമ്മർദ്ദ സമയത്ത് ഇത് സജീവമാവുകയും ഹൃദയമിടിപ്പ്, രക്തസമ്മർദ്ദം, ജാഗ്രത എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• പാരാസിമ്പതറ്റിക് നെർവസ് സിസ്റ്റം (PNS): "വിശ്രമിക്കുകയും ദഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക" എന്ന പ്രതികരണം. ഇത് വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും ദഹനത്തെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ബ്രീത്ത്‌വർക്കിന് ANS-നെ നേരിട്ട് സ്വാധീനിക്കാൻ കഴിയും. പ്രത്യേക ശ്വസനരീതികൾക്ക് SNS-ൽ നിന്ന് PNS-ലേക്ക് ബാലൻസ് മാറ്റാനും വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും കഴിയും. ഉദാഹരണത്തിന്, പതുക്കെയും ആഴത്തിലുമുള്ള ശ്വാസമെടുക്കുന്നത് PNS-ന്റെ ഒരു പ്രധാന ഘടകമായ വാഗസ് നാഡിയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് തലച്ചോറിലേക്ക് ശാന്തമാകാനുള്ള സിഗ്നലുകൾ അയയ്ക്കുന്നു.

ഓക്സിജന്റെ അളവിലും CO2 ടോളറൻസിലും ശ്വസനത്തിന്റെ സ്വാധീനം

ശരിയായ ശ്വാസമെടുക്കുന്നത് കോശങ്ങളിലേക്ക് കാര്യക്ഷമമായ ഓക്സിജൻ എത്തിക്കുന്നതിനും കാർബൺ ഡൈ ഓക്സൈഡ് (CO2) നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനും ഉറപ്പാക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, പലരും ആഴം കുറഞ്ഞും വേഗത്തിലും ശ്വസിക്കുന്നു, ഇത് താഴെ പറയുന്നവയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു:

• ഹൈപ്പർവെൻ്റിലേഷൻ: CO2-ന്റെ അമിതമായ പുറന്തള്ളൽ, ഇത് തലകറക്കം, മയക്കം, ഉത്കണ്ഠ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും.
• ഓക്സിജൻ വിതരണം കുറയുന്നു: ആഴം കുറഞ്ഞ ശ്വാസമെടുക്കുന്നത് കലകളിലേക്കും അവയവങ്ങളിലേക്കും എത്തുന്ന ഓക്സിജന്റെ അളവ് പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു.

ഡയഫ്രമാറ്റിക് ശ്വസനം (വയറു കൊണ്ടുള്ള ശ്വാസമെടുക്കൽ) പോലുള്ള ബ്രീത്ത്‌വർക്ക് രീതികൾ ഓക്സിജൻ കൈമാറ്റം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും CO2 സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ സന്തുലിതവും പ്രതിരോധശേഷിയുള്ളതുമായ നാഡീവ്യവസ്ഥയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. വർധിച്ച CO2 സഹിഷ്ണുതയ്ക്ക് പരിഭ്രാന്തിയും ഉത്കണ്ഠയുടെ ലക്ഷണങ്ങളും കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

ശ്വാസവും വൈകാരിക നിയന്ത്രണവും

ശ്വാസവും വികാരങ്ങളും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം നിഷേധിക്കാനാവാത്തതാണ്. നിങ്ങൾ ഉത്കണ്ഠാകുലനായിരിക്കുമ്പോൾ (ചെറുതും വേഗതയേറിയതും) നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം എങ്ങനെ മാറുന്നുവെന്നും നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ (പതുക്കെയും ആഴത്തിലും) അത് എങ്ങനെയാണെന്നും ചിന്തിക്കുക. ഈ ബന്ധം രണ്ട് വഴിക്കും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം ബോധപൂർവ്വം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ വൈകാരികാവസ്ഥയെ സ്വാധീനിക്കാൻ കഴിയും.

ഉദാഹരണത്തിന്, ബോക്സ് ബ്രീത്തിംഗ് (തുല്യമായ ശ്വാസമെടുക്കൽ, പിടിച്ചുനിർത്തൽ, ശ്വാസം വിടൽ, പിടിച്ചുനിർത്തൽ) സമ്മർദ്ദകരമായ സാഹചര്യങ്ങളിൽ വികാരങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. പതുക്കെയും ശ്രദ്ധയോടെയുമുള്ള ശ്വസനരീതികൾ തലച്ചോറിന്റെ ഭയകേന്ദ്രമായ അമിഗ്ഡാലയിലെ പ്രവർത്തനം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, ഇത് ശാന്തവും സ്ഥിരതയുമുള്ള അവസ്ഥയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

ആഗോള ബ്രീത്ത്‌വർക്ക് ടെക്നിക്കുകൾ: വൈവിധ്യമാർന്ന പാരമ്പര്യങ്ങൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുന്നു

ബ്രീത്ത്‌വർക്ക് ഒരു പുതിയ ആശയമല്ല. നൂറ്റാണ്ടുകളായി, വിവിധ സംസ്കാരങ്ങൾ ശാരീരികവും മാനസികവും ആത്മീയവുമായ ക്ഷേമത്തിനായി ശ്വാസനിയന്ത്രണം ഉപയോഗിച്ചിട്ടുണ്ട്. ശ്രദ്ധേയമായ ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ:

പ്രാണായാമം (ഇന്ത്യ)

യോഗയുടെ ഒരു പ്രധാന ഘടകമായ പ്രാണായാമത്തിൽ, പ്രാണനെ (ജീവശക്തി) നിയന്ത്രിക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത വിപുലമായ ശ്വസനരീതികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. പ്രചാരമുള്ള ചില പ്രാണായാമ രീതികൾ താഴെ പറയുന്നവയാണ്:

• ഉജ്ജയി ശ്വാസം (വിജയ ശ്വാസം): തൊണ്ടയുടെ പിൻഭാഗത്ത് ഒരു ചെറിയ സങ്കോചം ഉണ്ടാക്കി സമുദ്രത്തിന്റേതുപോലുള്ള മൃദുവായ ശബ്ദം സൃഷ്ടിക്കുന്നു. ഉജ്ജയി നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ശാന്തമാക്കുകയും ശ്രദ്ധ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• കപാലഭാതി (തലയോട്ടി തിളങ്ങുന്ന ശ്വാസം): വേഗതയേറിയതും ശക്തവുമായ ശ്വാസം വിടലും തുടർന്ന് നിഷ്ക്രിയമായ ശ്വാസമെടുക്കലും. കപാലഭാതി മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും ശുദ്ധീകരിക്കുകയും സിസ്റ്റത്തിന് ഊർജ്ജം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.
• നാഡി ശോധന (ഇടവിട്ടുള്ള നാസികാ ശ്വാസം): ഓരോ നാസാരന്ധ്രത്തിലൂടെയും മാറിമാറി ശ്വാസമെടുക്കുന്നത് തലച്ചോറിന്റെ ഇടത്, വലത് അർദ്ധഗോളങ്ങളെ സന്തുലിതമാക്കുകയും ശാന്തതയും വ്യക്തതയും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഉദാഹരണം: ഇന്ത്യയിൽ, ശരീരത്തിന് ഉന്മേഷം നൽകുന്നതിനും മനസ്സിനെ ദിവസത്തിനായി തയ്യാറാക്കുന്നതിനും പ്രാണായാമം പലപ്പോഴും രാവിലെ പരിശീലിക്കുന്നു. ലോകമെമ്പാടുമുള്ള യോഗ സ്റ്റുഡിയോകൾ പ്രാണായാമത്തിൽ ക്ലാസുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, ഇത് ആഗോള പ്രേക്ഷകർക്ക് ലഭ്യമാക്കുന്നു.

ക്വിഗോങ് (ചൈന)

ശരീരനില, ചലനം, ശ്വാസം, ധ്യാനം എന്നിവ ഏകോപിപ്പിക്കുന്ന പുരാതന ചൈനീസ് സമ്പ്രദായമായ ക്വിഗോങ്, ക്വി (സുപ്രധാന ഊർജ്ജം) വളർത്തുകയും സന്തുലിതമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ക്വിഗോങ് പരിശീലനത്തിന്റെ അവിഭാജ്യ ഘടകമാണ് ബ്രീത്ത്‌വർക്ക്. സാധാരണ ക്വിഗോങ് ശ്വസന രീതികളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• അടിവയറ്റിലെ ശ്വാസം: ആഴത്തിലുള്ള, ഡയഫ്രമാറ്റിക് ശ്വാസം, ശ്വാസമെടുക്കുമ്പോൾ വയറു വികസിക്കുകയും ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ ചുരുങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു.
• വിപരീത ശ്വാസം: ശ്വാസമെടുക്കുമ്പോൾ വയറ് ഉള്ളിലേക്ക് വലിക്കുകയും ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ഭ്രൂണ ശ്വാസം: അടിവയറ്റിൽ സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന ഡാൻ ടിയാൻ (ഊർജ്ജ കേന്ദ്രം) വഴി ശ്വാസമെടുക്കുന്നത് ദൃശ്യവൽക്കരിക്കുന്നു.

ഉദാഹരണം: ചൈനയിൽ, ആരോഗ്യവും ഊർജ്ജസ്വലതയും നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗമായി പാർക്കുകളിലും പൊതു സ്ഥലങ്ങളിലും ക്വിഗോങ് പരിശീലിക്കുന്നു. ചൈനയിലെ പല ആശുപത്രികളും പുനരധിവാസ പരിപാടികളിൽ ക്വിഗോങ് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു.

സൂഫി ബ്രീത്ത്‌വർക്ക് (മിഡിൽ ഈസ്റ്റ്, മധ്യേഷ്യ)

ഇസ്‌ലാമിന്റെ ഒരു മിസ്റ്റിക് ശാഖയായ സൂഫിസം, അതിന്റെ ആത്മീയ പരിശീലനങ്ങളിൽ ബ്രീത്ത്‌വർക്ക് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു. സൂഫി ശ്വസന രീതികളിൽ പലപ്പോഴും താളാത്മകമായ ശ്വാസമെടുക്കലും മന്ത്രോച്ചാരണവും ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് ബോധത്തിന്റെ മാറിയ അവസ്ഥകളെ പ്രേരിപ്പിക്കാനും ദൈവികതയുമായി ബന്ധപ്പെടാനും സഹായിക്കുന്നു.

• ദിക്ർ (സ്മരണ): ശ്വാസവുമായി ഏകോപിപ്പിച്ച് ദൈവിക നാമങ്ങളോ ശൈലികളോ ആവർത്തിച്ച് ജപിക്കുന്നത്.
• അല്ലാഹുവിന്റെ ശ്വാസം: ഹൃദയത്തെ ശുദ്ധീകരിക്കുന്നതിനും ദൈവിക സാന്നിധ്യവുമായി ബന്ധപ്പെടുന്നതിനും സൂഫി ധ്യാനത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു പ്രത്യേക ശ്വസനരീതി.

ഉദാഹരണം: സൂഫി ബ്രീത്ത്‌വർക്ക് പലപ്പോഴും സ്വകാര്യ ഒത്തുചേരലുകളിലോ റിട്രീറ്റുകളിലോ പരിശീലിക്കുന്നു. ആന്തരിക സമാധാനവും ആത്മീയ വളർച്ചയും വളർത്തുന്നതിലാണ് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത്.

ഹോളോട്രോപിക് ബ്രീത്ത്‌വർക്ക് (ആഗോളം)

സൈക്യാട്രിസ്റ്റ് സ്റ്റാനിസ്ലാവ് ഗ്രോഫ് വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത, ഹോളോട്രോപിക് ബ്രീത്ത്‌വർക്ക്, ത്വരിതപ്പെടുത്തിയ ശ്വാസം, ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന സംഗീതം, കേന്ദ്രീകൃതമായ ഊർജ്ജ പ്രകാശനം എന്നിവ സംയോജിപ്പിക്കുന്ന ഒരു ശക്തമായ സാങ്കേതികതയാണ്. ഇത് ബോധത്തിന്റെ അസാധാരണമായ അവസ്ഥകളിലേക്ക് പ്രവേശിക്കാനും ആഴത്തിലുള്ള വൈകാരിക രോഗശാന്തി സുഗമമാക്കാനും ലക്ഷ്യമിടുന്നു.

ഉദാഹരണം: ഹോളോട്രോപിക് ബ്രീത്ത്‌വർക്ക് വർക്ക്ഷോപ്പുകൾ സർട്ടിഫൈഡ് ഫെസിലിറ്റേറ്റർമാർ ആഗോളതലത്തിൽ നടത്തുന്നു. പങ്കാളികൾ സാധാരണയായി കിടന്ന്, സംഗീതത്തിന്റെയും ഫെസിലിറ്റേറ്റർ പിന്തുണയുടെയും മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിൽ, ദീർഘനേരം ആഴത്തിലും വേഗത്തിലും ശ്വാസമെടുക്കുന്നു.

ദൈനംദിന ജീവിതത്തിനായുള്ള പ്രായോഗിക ബ്രീത്ത്‌വർക്ക് ടെക്നിക്കുകൾ

ബ്രീത്ത്‌വർക്കിൽ നിന്ന് പ്രയോജനം നേടാൻ നിങ്ങൾ ഒരു യോഗ വിദഗ്ദ്ധനോ ധ്യാന ഗുരുവോ ആകേണ്ടതില്ല. നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്ന ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ ചില വിദ്യകൾ ഇതാ:

ഡയഫ്രമാറ്റിക് ശ്വസനം (വയറു കൊണ്ടുള്ള ശ്വാസം)

എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

1. സുഖമായി കിടക്കുകയോ ഇരിക്കുകയോ ചെയ്യുക.
2. ഒരു കൈ നെഞ്ചിലും മറ്റേ കൈ വയറിലും വയ്ക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ സാവധാനം ശ്വാസമെടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് താരതമ്യേന നിശ്ചലമായിരിക്കുമ്പോൾ വയറു ഉയരാൻ അനുവദിക്കുക.
4. നിങ്ങളുടെ വായിലൂടെ സാവധാനം ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക, നിങ്ങളുടെ വയറു താഴാൻ അനുവദിക്കുക.
5. 5-10 മിനിറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.

ഗുണങ്ങൾ: സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു, ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നു, ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

ബോക്സ് ബ്രീത്തിംഗ്

എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

1. 4 എണ്ണുന്നതുവരെ മൂക്കിലൂടെ സാവധാനം ശ്വാസമെടുക്കുക.
2. 4 എണ്ണുന്നതുവരെ ശ്വാസം പിടിക്കുക.
3. 4 എണ്ണുന്നതുവരെ വായിലൂടെ സാവധാനം ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക.
4. 4 എണ്ണുന്നതുവരെ ശ്വാസം പിടിക്കുക.
5. 5-10 മിനിറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.

ഗുണങ്ങൾ: നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ശാന്തമാക്കുന്നു, ശ്രദ്ധ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കുന്നു. ഉയർന്ന സമ്മർദ്ദ സാഹചര്യങ്ങളിൽ സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ നേവി സീലുകൾ പലപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കുന്നു.

4-7-8 ശ്വസനം

എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

1. ഒരു 'വൂഷ്' ശബ്ദത്തോടെ നിങ്ങളുടെ വായിലൂടെ പൂർണ്ണമായും ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക.
2. വായ അടച്ച് 4 എണ്ണുന്നതുവരെ മൂക്കിലൂടെ നിശബ്ദമായി ശ്വാസമെടുക്കുക.
3. 7 എണ്ണുന്നതുവരെ ശ്വാസം പിടിക്കുക.
4. ഒരു 'വൂഷ്' ശബ്ദത്തോടെ, 8 എണ്ണുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ വായിലൂടെ പൂർണ്ണമായും ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക.
5. ഈ ചക്രം 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ഗുണങ്ങൾ: വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കുന്നു, ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കുന്നു. ഡോ. ആൻഡ്രൂ വെയ്ൽ വികസിപ്പിച്ചെടുത്തത്.

ഇടവിട്ടുള്ള നാസികാ ശ്വാസം (നാഡി ശോധന)

എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

1. നട്ടെല്ല് നിവർത്തി സുഖമായി ഇരിക്കുക.
2. വലത് തള്ളവിരൽ കൊണ്ട് വലത് നാസാരന്ധ്രം അടയ്ക്കുക.
3. ഇടത് നാസാരന്ധ്രത്തിലൂടെ സാവധാനം ശ്വാസമെടുക്കുക.
4. വലത് നാസാരന്ധ്രം തുറന്ന് മോതിരവിരൽ കൊണ്ട് ഇടത് നാസാരന്ധ്രം അടയ്ക്കുക.
5. വലത് നാസാരന്ധ്രത്തിലൂടെ സാവധാനം ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക.
6. വലത് നാസാരന്ധ്രത്തിലൂടെ ശ്വാസമെടുക്കുക.
7. ഇടത് നാസാരന്ധ്രം തുറന്ന് തള്ളവിരൽ കൊണ്ട് വലത് നാസാരന്ധ്രം അടയ്ക്കുക.
8. ഇടത് നാസാരന്ധ്രത്തിലൂടെ ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക.
9. 5-10 മിനിറ്റ് നാസാരന്ധ്രങ്ങൾ മാറിമാറി തുടരുക.

ഗുണങ്ങൾ: നാഡീവ്യവസ്ഥയെ സന്തുലിതമാക്കുന്നു, സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു, മാനസിക വ്യക്തത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

ബ്രീത്ത്‌വർക്ക് നിങ്ങളുടെ ആഗോള ജീവിതശൈലിയിൽ സമന്വയിപ്പിക്കുന്നു

നിങ്ങൾ ലോകത്ത് എവിടെയായിരുന്നാലും നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ എളുപ്പത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ കഴിയുന്ന ഒരു ബഹുമുഖ പരിശീലനമാണ് ബ്രീത്ത്‌വർക്ക്. നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയിൽ ഇത് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

• ചെറുതായി തുടങ്ങുക: പ്രതിദിനം 5-10 മിനിറ്റ് ബ്രീത്ത്‌വർക്കിൽ തുടങ്ങി നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമാകുമ്പോൾ പതുക്കെ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ സമയം കണ്ടെത്തുക: നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരമായി ബ്രീത്ത്‌വർക്ക് പരിശീലിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു സമയം കണ്ടെത്തുക, അത് രാവിലെയോ ഉച്ചഭക്ഷണ ഇടവേളയിലോ ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പോ ആകാം.
• ഒരു ദിനചര്യ ഉണ്ടാക്കുക: യാത്ര ചെയ്യുമ്പോൾ ഡയഫ്രമാറ്റിക് ശ്വാസം പരിശീലിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ സമ്മർദ്ദകരമായ മീറ്റിംഗുകളിൽ ബോക്സ് ബ്രീത്തിംഗ് ചെയ്യുക എന്നിങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ നിലവിലുള്ള ദിനചര്യകളിലേക്ക് ബ്രീത്ത്‌വർക്ക് ഉൾപ്പെടുത്തുക.
• സാങ്കേതികവിദ്യ ഉപയോഗിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ബ്രീത്ത്‌വർക്ക് പരിശീലനത്തിന് മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം നൽകാൻ ആപ്പുകളും ഓൺലൈൻ വിഭവങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുക. പല ആപ്പുകളും ഗൈഡഡ് മെഡിറ്റേഷനുകളും ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഹെഡ്‌സ്‌പേസ്, കാം, ഇൻസൈറ്റ് ടൈമർ എന്നിവ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.
• ഒരു കമ്മ്യൂണിറ്റിയിൽ ചേരുക: ഓൺലൈൻ ഫോറങ്ങൾ, പ്രാദേശിക വർക്ക്‌ഷോപ്പുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ യോഗ ക്ലാസുകൾ എന്നിവയിൽ ചേരുന്നതിലൂടെ ബ്രീത്ത്‌വർക്ക് പരിശീലിക്കുന്ന മറ്റുള്ളവരുമായി ബന്ധപ്പെടുക.
• ക്ഷമയോടെയിരിക്കുക: ബ്രീത്ത്‌വർക്കിന്റെ പൂർണ്ണ പ്രയോജനങ്ങൾ അനുഭവിക്കാൻ സമയമെടുത്തേക്കാം. സ്വയം ക്ഷമയോടെയിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിൽ സ്ഥിരത പുലർത്തുക.

മുൻകരുതലുകളും പരിഗണനകളും

ബ്രീത്ത്‌വർക്ക് സാധാരണയായി സുരക്ഷിതമാണെങ്കിലും, സാധ്യമായ മുൻകരുതലുകളെയും പരിഗണനകളെയും കുറിച്ച് അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്:

• ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊഫഷണലുമായി ബന്ധപ്പെടുക: ആസ്ത്മ, സിഒപിഡി, അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും ആരോഗ്യപരമായ അവസ്ഥകൾ നിങ്ങൾക്കുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ബ്രീത്ത്‌വർക്ക് പ്രാക്ടീസ് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി ബന്ധപ്പെടുക.
• ഹൈപ്പർവെൻ്റിലേഷൻ ഒഴിവാക്കുക: നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുക, തലകറക്കത്തിനും മയക്കത്തിനും കാരണമാകുന്ന ഹൈപ്പർവെൻ്റിലേഷൻ ഒഴിവാക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശ്രദ്ധിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സിഗ്നലുകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക, എന്തെങ്കിലും അസ്വസ്ഥതയോ വേദനയോ അനുഭവപ്പെട്ടാൽ നിർത്തുക.
• സുരക്ഷിതമായ അന്തരീക്ഷത്തിൽ പരിശീലിക്കുക: ശല്യങ്ങളിൽ നിന്നും അപകടസാധ്യതകളിൽ നിന്നും മുക്തമായ, സുരക്ഷിതവും സൗകര്യപ്രദവുമായ അന്തരീക്ഷത്തിൽ ബ്രീത്ത്‌വർക്ക് പരിശീലിക്കുക.
• ഗർഭകാലത്ത് ശ്വാസം പിടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക: ഗർഭിണികൾ ശ്വാസം പിടിക്കുന്ന വിദ്യകൾ ഒഴിവാക്കുകയും ബ്രീത്ത്‌വർക്ക് പരിശീലിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അവരുടെ ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവിനെ സമീപിക്കുകയും വേണം.
• വൈകാരിക പ്രകാശനം: ചില ബ്രീത്ത്‌വർക്ക് രീതികൾ വൈകാരിക പ്രകാശനത്തിന് കാരണമായേക്കാം. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിനിടയിൽ ഉണ്ടാകുന്ന ഏത് വികാരങ്ങളെയും പ്രോസസ്സ് ചെയ്യാൻ തയ്യാറാകുക.

ബ്രീത്ത്‌വർക്കിന്റെ ഭാവി: ആരോഗ്യത്തിനായുള്ള ഒരു ആഗോള മുന്നേറ്റം

ശാരീരികവും മാനസികവും വൈകാരികവുമായ ക്ഷേമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ശക്തമായ ഒരു ഉപകരണമായി ബ്രീത്ത്‌വർക്ക് വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന അംഗീകാരം നേടുന്നു. ബോധപൂർവമായ ശ്വാസത്തിന്റെ പരിവർത്തന സാധ്യതകൾ കൂടുതൽ ആളുകൾ കണ്ടെത്തുന്നതോടെ, ഇത് ഹോളിസ്റ്റിക് ആരോഗ്യത്തിനായുള്ള ഒരു ആഗോള മുന്നേറ്റമായി മാറുകയാണ്.

ബ്രീത്ത്‌വർക്കിന്റെ ഭാവിയെ രൂപപ്പെടുത്തുന്ന ചില പ്രവണതകൾ ഇതാ:

• സാങ്കേതികവിദ്യയുമായുള്ള സംയോജനം: ശ്വസന രീതികൾ ട്രാക്ക് ചെയ്യാനും വ്യക്തിഗതമാക്കിയ ബ്രീത്ത്‌വർക്ക് ശുപാർശകൾ നൽകാനും വെയറബിൾ ഉപകരണങ്ങളും ആപ്പുകളും വികസിപ്പിക്കുന്നു.
• ശാസ്ത്രീയ ഗവേഷണം: ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം, വിട്ടുമാറാത്ത വേദന എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധ ആരോഗ്യ അവസ്ഥകൾക്ക് ബ്രീത്ത്‌വർക്കിന്റെ പ്രയോജനങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ശാസ്ത്രീയ തെളിവുകൾ വർദ്ധിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നു.
• ലഭ്യത: ഓൺലൈൻ വിഭവങ്ങൾ, കമ്മ്യൂണിറ്റി പ്രോഗ്രാമുകൾ, ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ ക്രമീകരണങ്ങൾ എന്നിവയിലൂടെ ബ്രീത്ത്‌വർക്ക് വൈവിധ്യമാർന്ന ജനവിഭാഗങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പ്രാപ്യമായിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്.
• വ്യക്തിഗതമാക്കിയ ബ്രീത്ത്‌വർക്ക്: പരിശീലകർ വ്യക്തികളുടെ ആരോഗ്യസ്ഥിതി, ലക്ഷ്യങ്ങൾ, മുൻഗണനകൾ എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി അവരുടെ പ്രത്യേക ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് ബ്രീത്ത്‌വർക്ക് രീതികൾ ക്രമീകരിക്കുന്നു.
• കോർപ്പറേറ്റ് വെൽനസ് പ്രോഗ്രാമുകൾ: സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ജീവനക്കാരുടെ ഉൽപ്പാദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ആരോഗ്യകരമായ തൊഴിൽ അന്തരീക്ഷം വളർത്തുന്നതിനും കമ്പനികൾ അവരുടെ വെൽനസ് പ്രോഗ്രാമുകളിൽ ബ്രീത്ത്‌വർക്ക് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു.

ഉപസംഹാരം: നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിന്റെ ശക്തിയെ സ്വീകരിക്കുക

നിങ്ങൾ ലോകത്ത് എവിടെയായിരുന്നാലും നിങ്ങളുടെ ക്ഷേമം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ശക്തവും എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമായതുമായ ഒരു ഉപകരണമാണ് ബ്രീത്ത്‌വർക്ക്. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം ബോധപൂർവ്വം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ നാഡീവ്യവസ്ഥയെ നിയന്ത്രിക്കാനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളുമായി ആഴത്തിലുള്ള ബന്ധം വളർത്താനും കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിന്റെ ശക്തിയെ സ്വീകരിച്ച് രോഗശാന്തിക്കും പരിവർത്തനത്തിനുമുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവുകൾ തുറക്കുക. ഡയഫ്രമാറ്റിക് ശ്വാസം അല്ലെങ്കിൽ ബോക്സ് ബ്രീത്തിംഗ് പോലുള്ള ലളിതമായ ഒരു സാങ്കേതികത ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ മറ്റ് രീതികൾ പതുക്കെ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുക. സ്ഥിരമായ പരിശീലനത്തിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് ബ്രീത്ത്‌വർക്കിന്റെ അഗാധമായ പ്രയോജനങ്ങൾ അനുഭവിക്കാനും കൂടുതൽ സന്തുലിതവും പ്രതിരോധശേഷിയുള്ളതും സംതൃപ്തവുമായ ഒരു ജീവിതം സൃഷ്ടിക്കാനും കഴിയും.

നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ആരോഗ്യപരമായ അവസ്ഥകളുണ്ടെങ്കിൽ ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊഫഷണലുമായി ബന്ധപ്പെടാൻ ഓർക്കുക. വ്യത്യസ്ത വിദ്യകൾ പരീക്ഷിക്കുക, സ്വയം ക്ഷമയോടെയിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിന്റെ ശക്തിയിലൂടെ സ്വയം കണ്ടെത്താനുള്ള യാത്ര ആസ്വദിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം എപ്പോഴും നിങ്ങളോടൊപ്പമുണ്ട് - രോഗശാന്തിക്കും ക്ഷേമത്തിനുമുള്ള ഒരു ഉപകരണമായി ഇത് ഉപയോഗിക്കാൻ പഠിക്കുക.